Bien vivre la rentrée: 2ème partie: gerer le stress au naturel

La rentrée scolaire et professionnelle est souvent une période chargée et stressante, marquée par la reprise des routines et l'adaptation à de nouvelles responsabilités. Alors que la semaine dernière nous avons exploré l'impact de l'alimentation sur cette transition, il est tout aussi important de se pencher sur la gestion du stress et des émotions pour garantir un retour au travail ou à l'école serein et équilibré.

Cette semaine, nous allons aborder des méthodes pratiques, naturelles et efficaces pour aider à gérer le stress chez les enfants comme chez les adultes. Nous explorerons comment un bon sommeil, des techniques de relaxation telles que la cohérence cardiaque et le yoga, ainsi que des rituels apaisants peuvent jouer un rôle clé. De plus, nous examinerons les avantages des approches complémentaires comme l’aromathérapie, la gemmothérapie et la Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC) pour soutenir votre bien-être général.

Découvrez des stratégies simples mais puissantes pour affronter les défis de la rentrée avec calme et clarté, tout en offrant des outils pratiques pour améliorer votre quotidien et celui de vos enfants.

L'Importance du Sommeil : La Clé d'une Bonne Gestion du Stress

Le sommeil joue un rôle crucial dans notre capacité à gérer le stress et les émotions. Pour les enfants, un sommeil adéquat est essentiel non seulement pour leur développement physique, mais aussi pour leur bien-être émotionnel et leur performance scolaire. Les bases du sommeil incluent des heures de coucher et de réveil régulières, ainsi que la création d'un environnement propice au repos.

Rappel des Bases :

• Durée et Régularité : Les enfants âgés de 6 à 12 ans ont besoin de 9 à 12 heures de sommeil par nuit, tandis que les adolescents devraient viser 8 à 12 heures. Les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures.
• Qualité du Sommeil : Un sommeil profond et réparateur est essentiel pour la mémorisation et la régulation des émotions. Favoriser un bon sommeil en adaptant vos conditions de sommeil (chambre sombre, fraîche, propre et bien aérée) et vos habitudes avant le coucher (limiter les écrans, favoriser des activités apaisantes comme la lecture ou un yoga  très doux, éviter de manger trop lourd...). Vos habitudes alimentaires impactent elles aussi votre bien-être (limiter le sucre et la caféine, ainsi que les boissons énergisantes, manger suffisamment de glucides lents en fin de journée pour favoriser la production de mélatonine...) 

Pour plus de détails, consultez l'article sur le sommeil co-écrit avec Valentin Gentil. 

Organisation : La Clé pour Réduire le Stress

Avant de plonger dans les méthodes de gestion du stress, il est crucial de comprendre que toutes les stratégies pour apaiser l’esprit n’auront qu’un effet limité si les problèmes fondamentaux ne sont pas abordés. Une organisation efficace peut réduire considérablement le stress en éliminant les sources de désordre et en rendant le quotidien plus fluide. En tant que maman et entrepreneuse, je partage avec plaisir mes trucs et astuces pour rendre les journées plus sereines et moins chaotiques.

1. Préparer à l'Avance : Un Gain de Temps et de Sérénité

• Les repas : Préparer à l'Avance
  • Batch Cooking : La préparation des repas et collations à l'avance est une excellente façon de gagner du temps et de réduire le stress. L'overnight porridge (recette ici), par exemple, est parfait pour un petit-déjeuner nutritif prêt à l'avance. Planifiez vos repas de la semaine et préparez-les en grandes quantités pour les conserver dans des contenants hermétiques.
  • Tableau des Menus et Liste de Courses : Créez un tableau des menus hebdomadaires et une liste de courses pour éviter les visites fréquentes au supermarché. Moins de déplacements signifie moins de stress et plus de temps pour vous!
  • Livraison des Courses : Si le temps manque, n’hésitez pas à faire livrer vos courses directement chez vous. Cela peut être un énorme soulagement, surtout pendant les périodes chargées.
  • Services de Repas : Une autre option consiste à utiliser des services comme Hello Fresh ou Foodbag. En effet, cela peut être une solution pratique pour des repas équilibrés et savoureux prêts en 20-30 minutes, tout en allégeant la charge mentale liée à la planification des repas et des courses.
• Impliquer les Enfants : Créer une Routine Familiale
  • Tâches Ménagères : Encouragez vos enfants à participer aux tâches ménagères comme mettre leur linge au panier, ranger leurs jeux et passer l'aspirateur. Transformez ces activités en jeux ludiques avec des applications comme Nipto pour rendre la participation plus agréable.

• Préparer les Affaires la Veille : Simplifier les Matins
  • Vêtements et Accessoires : Préparez les vêtements de la veille au soir pour éviter la précipitation du matin. Placez-les au pied du lit ou dans un endroit facilement accessible pour leur permettre de s'habiller en autonomie. 
  • Cartable et Sac de Piscine : Organisez les affaires scolaires et sportives la veille, et placez-les dans un coin dédié de l’entrée ou de la buanderie. Un petit meuble à tiroirs ou à paniers peut aider à garder tout en ordre, évitant ainsi les recherches stressantes de dernière minute pour les affaires spécifiques comme les chaussons d’escalade ou les bottes d’équitation.

Cette organisation est essentielle pour poser les bases d’une gestion efficace du stress. La semaine prochaine, nous approfondirons ces stratégies avec des méthodes spécifiques pour aider à gérer le stress au quotidien, tant pour les enfants que pour les adultes. En attendant, passons aux méthodes de gestion du stress!

Cohérence Cardiaque : Une Technique Simple de Relaxation

La cohérence cardiaque est une technique de régulation du stress qui se base sur la synchronisation de la respiration avec le rythme cardiaque. En pratiquant cette méthode, vous pouvez réduire l'anxiété, améliorer la concentration, et favoriser un état général de calme et de sérénité. Elle est souvent décrite comme une forme de méditation qui, même pratiquée régulièrement en dehors des moments de stress, peut produire des effets particulièrement bénéfiques lorsque vous êtes confronté à des situations stressantes. Gros avantage, elle est même accessible aux enfants ;) 

Les Effets de la Cohérence Cardiaque

• Réduction du Stress : La pratique régulière de la cohérence cardiaque aide à diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et à réguler les émotions. En synchronisant la respiration avec le rythme cardiaque, vous favorisez un état de calme profond et aidez à réduire les réactions stressantes du corps.
• Amélioration de la Concentration : En entraînant votre corps et votre esprit à entrer dans un état de relaxation, vous améliorez votre concentration et votre capacité à rester focalisé sur les tâches importantes.
• Équilibre Émotionnel : La cohérence cardiaque aide à stabiliser les émotions en favorisant un équilibre entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, ce qui vous permet de mieux gérer les hauts et les bas émotionnels.

Comment Pratiquer la Cohérence Cardiaque

Pour pratiquer la cohérence cardiaque, suivez ces étapes simples :

1. Inspiration : Prenez une inspiration profonde et lente par le nez pendant 5 secondes. Concentrez-vous sur le gonflement de votre abdomen.
2. Expiration : Expirez doucement par la bouche pendant 5 secondes, en vous assurant que votre expiration est aussi longue que votre inspiration.
3. Répétition : Répétez cet exercice pendant 3 à 5 minutes, en essayant de maintenir un rythme régulier. Vous pouvez pratiquer 2 à 3 fois par jour, en particulier lors de moments de stress ou d’anxiété.

Applications pour Faciliter la Pratique

Pour vous guider dans votre pratique de la cohérence cardiaque, plusieurs applications peuvent être très utiles :

• Respirelax : Cette application vous aide à suivre des séances de cohérence cardiaque avec des visualisations et des instructions claires pour une pratique efficace. 
• Petit Bambou et Prezens : En plus de la cohérence cardiaque, les app Petit Bambou et Prezens offrent une variété de méditations guidées pour améliorer votre bien-être général.

En intégrant la cohérence cardiaque à votre routine quotidienne, même en dehors des périodes de stress, vous créerez un état de calme qui vous aidera à mieux gérer les défis quotidiens. C’est une méthode simple mais puissante pour améliorer votre équilibre émotionnel et votre concentration.

Yoga et Méthode Somatique: le corps à la rescousse de l'esprit

Les postures de yoga sont des outils puissants pour aider à se centrer et à s’apaiser, que ce soit pour les adultes ou les enfants. Elles favorisent la concentration, l’équilibre et le calme intérieur. Deux approches populaires sont la posture de l’Arbre et le Yoga du Rire, chacune offrant des bienfaits uniques pour la gestion du stress et des émotions.

Posture de l'Arbre : Se Centrer et Améliorer l'Équilibre

• Instructions :
  1. Position de Départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le poids également réparti sur les deux jambes.
  2. Placement du Pied : Transférez votre poids sur une jambe. Placez l'autre pied sur l'intérieur de la cuisse ou du mollet de la jambe de support (évitez le genou).
  3. Position des Mains : Joignez les mains devant la poitrine en position de prière ou étendez-les au-dessus de la tête.
  4. Maintien : Gardez la posture pendant 30 secondes à 1 minute de chaque côté. Concentrez-vous sur votre respiration et l'équilibre et ancrez le regard sur un point fixe. 
• Bienfaits :
  • Amélioration de l'Équilibre : Renforce la stabilité physique en améliorant l’équilibre sur une jambe.
  • Renforcement de la Concentration : Encourage la concentration mentale en focalisant sur l’équilibre et la respiration.
  • Calme Intérieur : Favorise un sentiment de calme intérieur en centrant l’attention sur le moment présent.

Posture de l'Enfant : Se Calmer et Se Détendre

• Instructions :
  1. Position de Départ : Mettez-vous à genoux sur le sol, les gros orteils se touchant et les genoux écartés à la largeur des hanches.
  2. Position des Bras : Abaissez doucement votre torse vers vos cuisses et étendez les bras devant vous, paumes vers le sol. Alternativement, vous pouvez placer les bras le long du corps avec les paumes vers le haut.
  3. Relaxation : Reposez votre front sur le sol et détendez-vous dans cette position.
  4. Maintien : Gardez la posture pendant 1 à 2 minutes, ou plus si cela vous est confortable. Concentrez-vous sur votre respiration lente et régulière.
• Bienfaits :
  • Détente du Dos et des Épaules : Soulage les tensions accumulées dans le dos et les épaules.
  • Calme Mental : Favorise la relaxation en encourageant une respiration profonde et une posture reposante.
  • Réduction du Stress : Aide à calmer l’esprit en offrant un moment de tranquillité et de repos.

Ces postures sont idéales pour intégrer dans la routine quotidienne afin de gérer le stress et améliorer le bien-être général. Elles sont accessibles aux enfants et aux adultes, et peuvent être adaptées pour répondre aux besoins individuels de chaque membre de la famille.

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Yoga du Rire : Libérer le Trop-plein d'Énergie

• Comment Faire Chez Soi : Le Yoga du Rire combine des exercices de rire et de respiration pour libérer le stress. Vous pouvez commencer par regarder des vidéos amusantes, écouter des blagues, ou participer à des sessions de rire en ligne. Encouragez vos enfants à participer pour partager des moments de joie et libérer le stress accumulé. Riez ensemble et laissez-vous aller sans inhibition.
• Bienfaits : Cette pratique stimule la production d'endorphines, améliore l’humeur, et favorise une détente profonde. Rire ensemble peut également renforcer les liens familiaux et aider à surmonter les moments de stress avec légèreté.

Méthode Somatique : Relâcher les Tensions

• Exercice du Spaghetti Trop Cuit : Cet exercice amusant consiste à sautiller tout en relâchant les bras et le haut du corps comme si vous étiez un spaghetti trop cuit. Le but est de secouer les tensions physiques et mentales. Faites cela pendant 1 minute environ pour relâcher les muscles et détendre votre corps.
• Exercice « Je m’en Fout » : Ce mouvement implique de hausser les épaules puis de les laisser tomber de façon théâtrale comme si vous vous débarrassiez de soucis ou de tensions. Répétez ce geste plusieurs fois pour relâcher le stress et apporter une légèreté immédiate.

Ces pratiques sont non seulement bénéfiques pour les adultes mais peuvent aussi être adaptées aux enfants pour les aider à gérer leur stress. Intégrer ces techniques dans la routine quotidienne ou les utiliser en cas de stress aigu peut avoir des effets apaisants et bénéfiques pour toute la famille.

Aromathérapie et Gemmothérapie : Trésors de Dame Nature pour Gérer le Stress et Soutenir la Concentration

L’aromathérapie utilise les huiles essentielles pour créer une atmosphère qui soutient la concentration et la mémoire. Le romarin, par exemple, est réputé pour améliorer la concentration, la mémoire, et l’énergie, tandis que les agrumes apportent fraîcheur, joie, et vitalité, idéaux pour revitaliser l’esprit. La menthe poivrée, avec sa fraîcheur, favorise également la clarté mentale et aide à soulager les tensions. Vous pouvez les employer dans un diffuseur dans la pièce ou vous travaillez et étudiez. 

Ma Synergie studieuse: Dans un flacon, mélanger 2ml de romarin, 1ml d'épinette noire 5ml d'orange et 2ml de mandarine rouge. Mettre quelques gouttes dans le diffuseur.

Coté gestion du stress, la camomille noble, la mandarine, et la lavande vraie sont des alliées efficaces pour réduire le stress. La vanille bourbon, le neroli et l'ylang seront quant à elles idéales pour accompagner les grands anxieux. 

Ma Synergie Anti-stress: Dans un flacon roll-on, mélanger 5ml de macérat huileux de vanille bourbon, 3ml de bergamote, 1ml de neroli et 1ml d'Ylang Ylang. Appliquer sur les poignets en cas de stress. 

La version Kids-friendly peut allier la lavande vraie et la mandarine à part égales (1ml) à diluer dans 8ml d'huile de noisette ou d'amande douce. 

Cependant, il est important de noter que l’utilisation des huiles essentielles doit être prudente : elles sont à éviter chez les femmes enceintes, les personnes épileptiques et les jeunes enfants (-6 ans) sans avis médical. 

En parallèle, la gemmothérapie, qui utilise les bourgeons et jeunes pousses de plantes, offre un soutien naturel efficace. L’aulne est reconnu pour améliorer la circulation sanguine cérébrale et soutenir les fonctions cognitives, tandis que l’olivier favorise le calme et la sérénité. Le ginkgo quant à lui est bénéfique pour la mémoire et les capacités cognitives. Ajoutez à cela le figuier, qui soutient le système nerveux pour une journée équilibrée, et le tilleul, qui favorise le sommeil. 

Pour une approche plus personnalisée, je peux vous aider à formuler des synergies adaptées en gemmothérapie ou en aromathérapie, afin de répondre spécifiquement à vos besoins et objectifs de bien-être.

Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC) : Soutien au Bien-Être Physique et Émotionnel

Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC) : Soutien au Bien-Être Physique et Émotionnel

La Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC) propose des approches efficaces pour gérer le stress et améliorer le bien-être général. Parmi ces approches, le shiatsu, technique de pression des doigts sur des points d'acupuncture, est particulièrement utile pour soulager les tensions et rétablir l'équilibre énergétique du corps. Le shiatsu peut être intégré à votre routine quotidienne, non seulement en consultation avec un praticien, mais également en auto-massage pour un soulagement immédiat.

L'auto-massage shiatsu est une méthode simple et accessible pour atténuer le stress et les tensions musculaires. Voici trois points clés que vous pouvez masser vous-même pour un soulagement rapide :

1. MC6 (Nei Guan) : Localisé sur l'avant-bras, environ trois doigts au-dessus du poignet, entre les deux tendons. Ce point est reconnu pour ses propriétés apaisantes et anti-stress, aidant à équilibrer le système nerveux et à soulager les symptômes d'anxiété et de palpitations.
2. VB20 (Feng Chi) : Situé à la base du crâne, à l'endroit où le crâne rencontre la nuque, juste derrière les muscles du cou. Ce point est excellent pour soulager les maux de tête, les tensions cervicales et améliorer la circulation énergétique dans la tête et le cou. Il est particulièrement efficace pour réduire la tension mentale et favoriser une sensation de détente.
3. C7 (Shen Men) : Trouvé au niveau du poignet, sur la face interne, juste au-dessus du pli du poignet, à l'endroit où le tendon du muscle fléchisseur du poignet est le plus prononcé. Ce point est idéal pour calmer l'esprit et réduire le stress.

Pour utiliser ces points en auto-massage, appliquez une pression douce et régulière avec vos doigts, en effectuant des mouvements circulaires ou en appuyant fermement pendant environ 1 à 2 minutes sur chaque point. Idéalement combinez à cela une respiration lente et profonde. Répétez plusieurs fois par jour pour aider à maintenir une sensation de calme et de relaxation.

En complément de l'auto-massage, la MTC propose également des exercices de Qi Gong, qui combinent mouvements lents, respiration et méditation pour harmoniser l'énergie corporelle. Une pratique simple est la "Méditation de la Concentration", où vous vous concentrez sur votre respiration tout en effectuant des mouvements fluides. Cette pratique aide à clarifier l'esprit, à réduire l'anxiété et à améliorer la concentration en augmentant la circulation de l'énergie dans le corps.

En intégrant ces techniques de MTC dans votre routine, vous pouvez non seulement atténuer le stress mais aussi soutenir votre concentration et votre bien-être global. 

Pour des conseils personnalisés et une approche adaptée à vos besoins spécifiques, je propose également des séances de shiatsu pour vous aider à retrouver équilibre et sérénité.

Conclusion

Pour naviguer sereinement à travers les défis du stress quotidien, qu'il soit lié à la rentrée, au travail ou à d'autres responsabilités, une approche globale est essentielle. L'importance d'un sommeil réparateur, de méthodes de relaxation comme la cohérence cardiaque, et d'exercices de yoga et de méthode somatique ne peut être sous-estimée. Ces pratiques favorisent non seulement la gestion du stress mais aussi la concentration et le bien-être général.

En parallèle, les ressources naturelles telles que l'aromathérapie et la gemmothérapie offrent un soutien précieux pour améliorer l'état émotionnel et la concentration. Quant à la Médecine Traditionnelle Chinoise, elle propose des techniques comme le shiatsu et le Qi Gong, qui sont d'excellents compléments pour apaiser le mental et équilibrer l'énergie corporelle.

La semaine prochaine, nous accueillerons Elodie Boxus, home organiser, qui partagera ses conseils pratiques pour une rentrée bien organisée. Elle nous guidera sur la manière de mettre en place des routines efficaces pour gérer les moments clés de la journée, comme les départs, les retours et les devoirs.

Puis, la semaine suivante, nous aurons le plaisir d'écouter Camille Mason, neuropsychologue, qui nous apportera son éclairage sur les stratégies cognitives et émotionnelles pour améliorer la concentration et le bien-être mental.

Restez connectés pour découvrir ces conseils précieux qui vous aideront à aborder chaque journée avec plus de sérénité et d'efficacité. À très bientôt !