La rentrée est souvent synonyme de retour aux routines et aux responsabilités après une période estivale plus détendue. Pour beaucoup, retrouver un rythme structuré tout en préservant son bien-être peut être un défi, tant pour les adultes que pour les enfants. Afin de faciliter cette transition, il est essentiel d’adopter des pratiques simples et efficaces.

Dans cette série de quatre articles, nous aborderons des stratégies pour une rentrée sereine et équilibrée. Cette première partie se concentre sur des conseils nutritionnels essentiels pour soutenir votre énergie et votre sérénité. Vous y trouverez des astuces pour vous hydrater correctement, démarrer la journée avec un petit déjeuner équilibré, et choisir des collations saines.

Nutrition pour une Rentrée Zen

"Que ta nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit dans ta nourriture." — Hippocrate

Alors que la rentrée approche, il est crucial de se rappeler que l'alimentation joue un rôle fondamental dans notre bien-être général et le fonctionnement de notre cerveau. Déjà Hippocrate, souvent considéré comme le père de la médecine, nous rappelle que la qualité de notre nourriture peut soutenir notre vitalité et prévenir les maladies.

Pour aborder cette période de transition avec sérénité, adoptons des habitudes alimentaires qui favorisent une santé optimale pour toute la famille. Une hydratation adéquate, un petit déjeuner nutritif et des collations équilibrées sont des piliers pour maintenir l'énergie et gérer le stress. Dans et article, nous explorerons des conseils pratiques pour intégrer des choix alimentaires bénéfiques dans votre quotidien.

Hydratation : La Base Essentielle

L'hydratation est un élément fondamental pour le maintien de la santé et du bien-être, tant pour les adultes que pour les enfants.

Quantité d'eau recommandée

Pour un adulte, il est recommandé de consommer entre 0,03 et 0,05 litre d'eau par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, une personne pesant 60 kg devrait boire entre 1,8 et 3 litres d'eau quotidiennement.

Pour les enfants, la quantité d'eau nécessaire dépend de leur âge et de leur poids. On recommande en général environ 1,2 à 1,5 litre par jour pour les enfants de 4 à 8 ans, et environ 1,5 à 2 litres pour ceux de 9 à 13 ans. Ces recommandations varient en fonction de l’activité physique, de la température extérieure et d'autres facteurs individuels.

Le saviez-vous ?

Le café et l’alcool ont des effets déshydratants. Une tasse de café peut augmenter la perte de minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium et le potassium, car la caféine a un effet diurétique. Il est donc recommandé de boire un grand verre d'eau minérale après chaque tasse de café. De plus, l'alcool, même en petite quantité, peut entraîner une déshydratation. Pour chaque verre d'alcool consommé, il est conseillé de boire deux verres d'eau pour maintenir une hydratation adéquate.

Les effets d'une bonne hydratation

Une hydratation adéquate a des effets positifs significatifs sur le fonctionnement du cerveau, y compris la concentration, la mémorisation et la vitesse de réaction. Une légère déshydratation peut altérer ces fonctions cognitives, entraînant des difficultés de concentration et une lenteur dans les réactions. En maintenant un niveau d'hydratation optimal, vous soutenez non seulement vos fonctions cognitives mais aussi votre bien-être général.

Stratégies pour maintenir une bonne hydratation

Pour assurer une hydratation constante, voici quelques stratégies pratiques :

• Commencez la journée par un grand verre d'eau dès le réveil pour réhydrater le corps après la nuit.
• Utilisez des applications de suivi de l’hydratation pour vous rappeler de boire régulièrement tout au long de la journée.
• Établissez des routines d'hydratation pour les enfants, par exemple en leur rappelant de boire de l'eau à des moments spécifiques, comme lors des récréations ou des intercours.
• Investissez dans une bonne gourde, de préférence en inox, pour avoir de l'eau à portée de main toute la journée.

Mon truc en plus : je mets du Metarelax, un complément de magnésium, dans ma gourde et celle des enfants pour soutenir le système nerveux, favoriser la récupération physique et mentale, et soulager le stress.

Petit-Déjeuner Protéiné : Une Énergie Durable pour Bien Commencer la Journée

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, car il fournit l'énergie nécessaire pour bien débuter. Un petit déjeuner riche en protéines offre une énergie durable, aide à maintenir la concentration et la satiété jusqu'au prochain repas.

Pourquoi éviter les tartines et les céréales sucrées ?

Les tartines de confiture ou les bols de céréales sont pratiques, mais ils sont souvent riches en sucres raffinés et en glucides simples, entraînant un pic glycémique rapide suivi d'une chute tout aussi rapide. Cela peut provoquer des fringales, des maux de tête, et des difficultés de concentration. Pour un petit déjeuner plus équilibré, optez pour des sources de protéines et de fibres qui stabilisent la glycémie et prolongent la sensation de satiété.

Pourquoi choisir un petit-déjeuner protéiné ?

Un petit-déjeuner équilibré et riche en protéines stabilise la glycémie, prolonge la satiété, et soutient la concentration. Les protéines contribuent également à la construction et à la réparation des tissus corporels, soutenant la croissance et le développement des enfants et des adolescents. C'est aussi une excellente manière de s'assurer que notre corps reçoit tout ce dont il a besoin, dès le matin. Mais concrètement, de combien de protéines avons-nous besoin? 

• Enfants de 4 à 18 ans : 0,8 à 1,0 g/kg de poids corporel par jour
• Adultes : entre 0,8 g/kg et 1,5 g/kg de poids corporel par jour
• Senior: entre 1g/kg et 1,2g/kg de poids corporel par jour

Par exemple: 
Pour un enfant de 10 ans, moyennement actif, pesant 30kg, il faudra 27g (30x0.9g) de protéines par jour. Pour un adulte de 75kg, peu actif, on visera un apport de (75x0,8) 60g, alors que pour un sportif de haut niveau ou une femme enceinte, on prévoira un apport de 112,5g de protéines par jour. 

Option 1 : la version salée

Un petit-déjeuner salé est une excellente option pour atteindre les 25 à 30 g de protéines recommandés pour bien démarrer la journée. Par exemple :

• 2 ou 3 œufs bio avec une tranche de pain complet au levain, du beurre et une tranche de jambon cru une salade ou un fruit frais.
• Saumon ou truite fumés sur du pain complet au levain avec du fromage frais et de l'avocat, accompagné de quelques tomates cerises.
• une tartine de pain aux graines et au levain, avec houmous, accompagné d'avocat, salade de jeunes pousses, betterave, noisettes torréfiées et edamame. 

Option 2 : en mode douceur

Pour un petit-déjeuner sucré mais équilibré, l’overnight porridge est une option pratique :

• 30g de flocons d'avoine
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 30g de protéine de Whey vanille (ou autre goût)*
• 100g de fruits frais ou surgelés
• 1 cuillère à soupe de graines de lin broyées
• 2 cuillères à soupe d’amandes concassées
• 1 cuillère à soupe de Skyr (sauf intolérance au lait)
• 200 ml de lait (végétal ou animal)

*Pour les enfants de plus de 6 ans, réduire la quantité de whey à 10g ou ne pas en mettre du tout. Pour les enfant de moins de 6 ans, la whey est à éviter, sauf avis médical. En cas de doute, consultez un médecin pour un avis.

Avantages pour toute la fa​mille

Pour les adultes, ce petit déjeuner fournit une dose équilibrée de protéines, de fibres, et de vitamines, maintenant énergie et concentration toute la matinée. Pour les enfants, l’overnight porridge est un moyen ludique d'intégrer des nutriments essentiels dans leur alimentation, tout en offrant un repas savoureux et satisfaisant.

Comment choisir ses sources de protéines? 

Vous aimeriez vous y mettre, mais vous avez du mal à y voir clair dans les sources de protéines, les trucs à la mode hyper-protéinés et ne savez plus quel produit contient quoi? Voici un petit tableau récapitulatif pour ne pas vous faire avoir ;) 

Aliment	Protéine/100g	Quantité pour atteindre  30g de protéines
Œufs durs / sur le plat	6-8 g	Environ 4-5 œufs
Blanc de poulet	23 g	Environ 130 g
Saumon fumé	30 g	Environ 100 g
Truite fumée	30 g	Environ 100 g
Jambon cuit	20 g	Environ 150 g
Jambon cru	25 g	Environ 120 g
Graines de chia	16 g	Environ 187 g
Skyr	15 g	Environ 200 g
Yaourt protéiné HiPro (Danone)	9.3 g	Environ 323 g
Sardines à l'huile	25 g	Environ 120 g
Amandes	21 g	Environ 143 g
Whey (protéine en poudre)	75 g	Environ 40 g
Petit-suisse	8 g	Environ 375 g
Yaourt grec	10 g	Environ 300 g
Steak	25 g	Environ 120 g
Cabillaud	20 g	Environ 150 g
Tofu	12 g	Environ 250 g
Houmous	7 g	Environ 430 g
Mozzarella	22 g	Environ 136 g
Thon en boîte	25 g	Environ 120 g

Comme vous le voyez, les produits "hyper" ne sont pas toujours le meilleur choix. Lorsque l'on compare le yaourt HiPro de Danone avec un simple Skyr, on constate que le skyr a une teneur en protéines supérieure, tout en ne contenant ni édulcorants, ni arômes artificiels, ni agents de texture. Le skyr revient à 5,53€/kg alors que le HiPro revient à 9,34€/kg, quasi le double. Ne vous laissez pas avoir par le marketing: mangez sain ne coute pas (beaucoup plus) cher.

NB: La whey est une poudre riche en protéines issue du Petit-lait de vache. C'est un complément sain et abordable pour augmenter son apport de protéines au petit déjeuner. Attention à utiliser une whey de qualité, répondant à la norme européenne NF EN 17444. Privilégiez une whey achetée en pharmacie ou en grande surface (quelques marques clean: QNT, Nutripure, Purasana, Nu³, Barinutrics, Decathlon)

Collations Saines : Évitez le Sucre pour Maintenir Énergie et Concentration

Les collations sont cruciales pour maintenir l’énergie et la concentration tout au long de la journée. Cependant, les collations riches en sucres ajoutés, comme les biscuits et les bonbons, peuvent provoquer des pics de glycémie suivis de chutes, entraînant fatigue et fringales. Chez certains enfants, ces variations peuvent provoquer hyperactivité ou difficultés de concentration.

Options Simples et Saines

Il existe des alternatives saines et pratiques pour les collations :

1. Fruit frais + 1 poignée de noix : une combinaison idéale pour des fibres, protéines, et antioxydants.
2. Yaourt nature entier + fruits séchés + 1 cracotte de pain des fleurs : un apport en protéines, fibres, antioxydants, et probiotiques.

Recette de Muffins Sains sans Sucre Ajouté

Voici une recette simple de muffins sains :

• 2 tasses de flocons d’avoine
• 1 tasse de compote de pommes sans sucre
• 1/2 tasse de lait
• 1 gros œuf ou 2 petits
• 3 cuillères à soupe d'huile de colza
• 1/2 sachet de levure chimique
• 1 cuillère à thé de cannelle
• 1/2 tasse de canneberges séchées ou de raisins secs ou de pépites de chocolat
• Fruits frais ou surgelés au choix

Instructions :

1. Préchauffer le four à 190°C. Graisser un moule à muffins de 12 empreintes.
2. Mixer finement les flocons d’avoine.
3. Mélanger la compote, le lait, l'œuf, et l'huile dans un bol.
4. Mélanger l'avoine, la levure, la cannelle, et les fruits secs dans un autre bol.
5. Incorporer les ingrédients humides dans les ingrédients secs.
6. Répartir la pâte dans les moules à muffins.
7. Enfourner pendant 25 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent en ressorte propre.

En conclusion

Une alimentation bien pensée aide à prévenir les carences en nutriments, à stabiliser la glycémie, et à maintenir une énergie stable tout au long de la journée. En adoptant ces conseils et recettes simples, vous pouvez soutenir votre bien-être et celui de votre famille, tout en vous assurant une rentrée sous le signe de la sérénité.

Vous souhaitez aller plus loin? Je vous reçois également pour des conseils en nutrition (adultes et enfants)! N'hésitez pas à me contacter ou à prendre-rendez-vous!

La semaine prochaine, nous continuerons cette série avec les approches naturelles pour favoriser le stress et un environnement propice au travail et à l'étude. Restez connectés pour des astuces simples et efficaces qui vous aideront à créer un cadre propice à l’apprentissage et au travail !