Les protéines sont des nutriments essentiels pour la santé. Elles jouent un rôle important dans de nombreux processus biologiques, tels que la croissance et la réparation des tissus, la production d'enzymes et d'hormones, ainsi que pour le bon fonctionnement du système immunitaire.
Qu'est ce que les protéines?
Les protéines sont des molécules complexes qui sont constituées de chaînes d'acides aminés. Les acides aminés sont en quelque sorte les briques élémentaires de la vie et ils sont essentiels à de nombreux processus biologiques. Il en existe une centaine dont 8 sont dit essentiel car ils ne peuvent être fabriqués par le corps. Les autres sont fabriqués par notre organisme qui fragmente puis réassemble d'autres acides aminés. Ces acides aminés sont la base du vivant: tous les organismes en sont constitués ou en dépendent (NB: certains virus sont dépourvus de protéines mais dépendent des protéines de leurs hôtes pour se reproduire).
Dans cet article, nous allons explorer les rôles des protéines dans l'organisme, les besoins en protéines, les effets des carences, les différentes sources de protéines, et l'importance des protéines au petit-déjeuner. Nous terminerons avec quelques idées de petit-déjeuner protéiné.
Les rôles des protéines dans l'organisme
Je vous le disais, les protéines jouent un rôle essentiel dans de nombreux processus biologiques, oui, mais ca sert à quoi exactement? C'est pas un truc pour les gros bras qui font de la muscu?
La croissance et la réparation des tissus
Certes les protéines sont utilisées pour construire et réparer les muscles et sont dès lors importantes pour les sportifs. Ainsi, les protéines sont essentielles à la croissance musculaire, car elles sont utilisées pour fabriquer de nouvelles fibres dans les muscles et réparer les lésions causées par l'effort. Mais les muscles ne sont pas seulement une affaire de gros biscotos: vos muscles sont également responsable de votre posture, de vos mouvements. Nous le verrons la semaine prochaine, entretenir ses muscles par une activité est un must pour rester en bonne santé, éviter un tas de soucis et préserver votre jeunesse.
Mais les protéines sont également essentielles à la réparation des os, car elles sont utilisées pour fabriquer du nouveau tissu osseux. Elles entrent également en scène pour le renouvellement cutané, la pousse des cheveux et des ongles... Les protéines sont des constituants importants de nos tissus. Vous en connaissez d'ailleurs surement quelques unes: kératine, collagène, hémoglobine... Oui, ce sont toutes des protéines!
La production d'enzymes
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement des enzymes, qui sont des substances qui catalysent les réactions chimiques dans l'organisme. Les enzymes sont essentielles à de nombreux processus métaboliques, tels que la digestion, la respiration cellulaire et la production d'énergie. Par exemple, l'amylase, une protéine synthétisée par les glandes salivaires et le pancréas, est une enzyme digestive qui décompose l'amidon en sucres simples. Sans l'amylase, l'amidon ne pourrait pas être digéré et les nutriments qu'il contient ne pourraient pas être absorbés par l'organisme.
La production d'hormones
Les protéines sont également utilisées pour produire nos hormones, qui jouent un rôle important dans la régulation de nombreuses fonctions corporelles. Les hormones régulent l'appétit, le sommeil, la température, le cycle menstruel, la reproduction, etc.
Le transport des nutriments
Les protéines comme l'hémoglobine par exemple, sont utilisées pour transporter les nutriments, dans l'organisme. Les protéines sont essentielles au transport des nutriments vers les cellules, où elles sont utilisées pour produire de l'énergie, réparer les tissus et construire de nouvelles cellules.
Le système immunitaire
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire. Elles sont utilisées pour fabriquer des anticorps, qui combattent les infections. Elles sont également utilisées pour fabriquer des cellules immunitaires, telles que les lymphocytes et les macrophages.
Les besoins en protéines
Les besoins en protéines varient en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique et de l'état physiologique.
- Enfants : les besoins en protéines des enfants sont plus élevés que ceux des adultes, car ils sont en phase de croissance et de développement. Les recommandations varient de 1,2 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Un enfant de 12 kg a donc besoin de 15 à 24g de protéines par jour.
- Femmes : les besoins en protéines des femmes sont de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Une femme de 70kg a donc besoin de 56g de protéines par jour.
- Hommes : les besoins en protéines des hommes sont de 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Un homme de 85kg a donc besoin de 85g de protéines par jour.
- Femmes enceintes : les besoins en protéines des femmes enceintes sont de 1,1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Une femme enceinte de 70kg a donc besoin 77g de protéines par jour.
- Femmes allaitantes : les besoins en protéines des femmes allaitantes sont de 1,3 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Une femme allaitante de 70kg a donc besoin de 91g de protéines par jour.
- Personnes âgées : les besoins en protéines des personnes âgées peuvent être plus élevés que ceux des adultes plus jeunes, car elles ont tendance à perdre de la masse musculaire.
- Personnes actives : les personnes actives ont des besoins en protéines plus élevés que les personnes sédentaires, car elles ont besoin de reconstruire les muscles endommagés par l'exercice.
- Personnes atteintes de certaines maladies : les personnes atteintes de certaines maladies, telles que les maladies rénales, les maladies hépatiques, les maladies cœliaques ou le cancer, peuvent avoir des besoins en protéines plus élevés ou plus faibles que la normale.
L'impact des carences en protéines
A l'inverse des lipides et des glucides, notre corps ne stocke pas les protéines. Il est donc essentiel d'en consommer de façon régulière afin d'alimenter le corps en acides aminés. Les carences en protéines peuvent avoir un impact négatif sur la santé. Elles peuvent entraîner une variété de problèmes, notamment :
- Une perte de masse musculaire, qui peut affaiblir le corps et augmenter le risque de blessures.
- Un affaiblissement du système immunitaire, qui rend l'organisme plus susceptible de contracter des infections.
- Un ralentissement du métabolisme, qui peut entraîner une prise de poids.
- Une fatigue chronique, qui peut rendre difficile la concentration et l'exercice physique.
- Une diminution des performances cognitives, qui peut affecter la mémoire, la concentration et l'apprentissage.
- Une humeur altérée, qui peut entraîner de l'irritabilité, de la fatigue et de la dépression.
- Une augmentation du stress, qui peut entraîner des problèmes de santé mentale et physique.
Les carences en protéines sont plus fréquentes chez les personnes âgées, les femmes allaitantes, les personnes souffrant de certaines maladies, telles que les maladies rénales ou le cancer, et les personnes qui suivent des régimes amaigrissants.
Si vous pensez être carencé en protéines, parlez-en à votre médecin. Un examen physique et une simple prise de sang peuvent permettre d'évaluer une carence et permettre à votre médecin de vous proposer un traitement. Celui-ci consiste généralement à un apport supplémentaire en protéines. Eventuellement, une nutritionniste peut vous aider.
Les sources de protéines
Les protéines peuvent être d'origine animale ou végétale. On parlera de protéines complètes lorsqu'elles contiennent les 8 acides aminés essentiels.
Les protéines animales sont généralement considérées comme étant de meilleure qualité que les protéines végétales, car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels; ce sont des protéines complètes. Les sources de protéines animales comprennent la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
- La viande est une bonne source de protéines complètes. Les viandes maigres, telles que la volaille et le bœuf haché maigre, sont les meilleures options pour la santé cardiaque. Le bœuf est en outre une excellente source de fer.
- Le poisson, et en particulier les poissons gras tels que le saumon, les sardines etc. est une excellente source de protéines complètes, ainsi que d'autres nutriments importants, tels que le DHA et l'EPA. Le DHA et l'EPA sont des acides gras oméga-3 qui sont importants pour la santé du cœur, du cerveau et des yeux.
- Les œufs sont une excellente source de protéines complètes et de nutriments, tels que la vitamine D, la choline et le sélénium. Afin de minimiser le cholestérol, il est important de privilégier les œufs bio issus de poules élevées en plein air. Il en effet prouvé que les œufs de poules nourries essentiellement de végétaux et non de farines ont une plus faible teneur en cholestérol.
- Les produits laitiers sont une bonne source de protéines complètes, ainsi que de calcium, de vitamine D et de potassium. Privilégiez les entiers pour favoriser l'assimilation de la vitamine D, celle-ci étant transportée par les matières grasses.
Les protéines végétales sont généralement moins riches en acides aminés essentiels que les protéines animales. Pour obtenir tous les acides aminés essentiels, il est important de combiner différentes sources de protéines végétales au cours de la journée. Exception de ces deux ci, qui sont sources de protéines complètes:
- Le sarrasin, le millet et le quinoa sont des sources de protéines complètes.
- Le soja est aussi une excellente source végétale de protéines complètes. On peut le consommer sous différentes formes: yaourt, tofu, protéines texturées, miso, edamame, graines fermentées (le nato, un aliment typique du japon auxquel peu d'occidentaux s'essayent)
Les sources de protéines végétales dites incomplètes. Il en existe 2 types, les sources déficientes en lysine:
- Les céréales complètes sont une bonne source de protéines végétales. Les céréales complètes sont également une bonne source de fibres, de fer et de potassium. Les céréales complètes comprennent le riz brun, l'avoine, le quinoa et le blé entier.
- Les noix et les graines enfin, sont également un bonne source de protéines végétales, mais aussi de fibres, de graisses saines et de vitamines et minéraux. Les noix et les graines comprennent les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan, les graines de tournesol et les graines de chia.
Que l'on combinera avec l'autre type, les sources de protéines déficientes en méthionine:
- Les légumineuses sont également une excellente source de protéines végétales. Les légumineuses sont aussi une bonne source de fibres, de fer et de potassium. Les légumineuses comprennent les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois.
L'idéal est donc d'avoir une combinaison du type:
1 légumineuse + 1 céréale ou 1 légumineuse + 1 noix ou graine
Facteurs de malabsorption des protéines
La malabsorption des protéines est une condition dans laquelle l'organisme ne parvient pas à absorber suffisamment de protéines des aliments. Cela peut entraîner une variété de symptômes, tels que la fatigue, la perte de poids et la faiblesse musculaire. En effet, lorsque le corps ne reçoit pas assez de protéines ou ne les absorbe pas suffisamment, il va puiser dans les muscles pour compenser.
Les facteurs qui peuvent contribuer à la malabsorption des protéines comprennent :
- Les maladies intestinales, telles que la maladie cœliaque, la maladie de Crohn et la polyarthrite rhumatoïde, peuvent endommager l'intestin grêle, ce qui rend difficile l'absorption des protéines.
- Les interventions chirurgicales, telles qu'une résection intestinale, peuvent également entraîner une malabsorption des protéines.
- Les carences en vitamines et minéraux, tels que la vitamine B12, la vitamine D et le zinc, sont essentielles à la digestion et à l'absorption des protéines.
- Certains médicaments, tels que les inhibiteurs de la pompe à protons et les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), peuvent interférer avec la digestion et l'absorption des protéines.
Des études récentes suggèrent aussi que la consommation excessive de sucre et de gluten peut également contribuer à la malabsorption des protéines.
Le sucre est un glucide simple qui est rapidement digéré et absorbé par l'organisme. Cependant, une consommation excessive de sucre peut entraîner une inflammation de la muqueuse intestinale, ce qui peut nuire à l'absorption des nutriments, y compris les protéines.
Le gluten est une protéine présente dans le blé, le seigle et l'orge. En excès, il peut provoquer une inflammation de l'intestin grêle notamment en créant une pâte qui englue les villosités intestinales et favorise la croissance des bactéries pathogènes (dysbiose intestinale), ce qui peut également nuire à l'absorption des protéines.
Les personnes qui consomment une grande quantité de sucre et/ou de gluten sont plus susceptibles de présenter une malabsorption des protéines.
Pour réduire le risque de malabsorption des protéines, il est important de suivre un régime alimentaire sain et équilibré qui comprend une variété de sources de protéines, pauvre en sucre et en gluten.
Voici quelques conseils pour limiter la consommation de sucre et de gluten :
- Lisez les étiquettes des aliments pour identifier les sources cachées de sucre et de gluten. Si vous voyez "blé" , "orge" ou "seigle" c'est du gluten (oui, oui, il y a du gluten dans la bière! ) Des termes comme "glucose", "fructose", "sucralose"... sont des sucres cachés.
- Limitez votre consommation de boissons sucrées, telles que les sodas, les jus de fruits et les boissons énergisantes.
- Limitez votre consommation d'aliments transformés, qui sont souvent riches en sucre et en gluten.
- Concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers, frais et non transformés.
En suivant ces conseils, vous pouvez aider à protéger votre santé intestinale et à améliorer l'absorption des nutriments, non seulement les protéines, mais également les vitamines et minéraux.
Vous pouvez également vous faire accompagner par un professionnel de l'alimentation pour retrouver un équilibre alimentaire.
L'importance des protéines au petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est un repas important, car il fournit l'énergie nécessaire pour démarrer la journée. Les protéines sont un nutriment important au petit-déjeuner, car elles contribuent à :
Maintenir une sensation de satiété durable
Les protéines aident à maintenir une sensation de satiété, ce qui peut aider à prévenir la prise de poids et l'obésité. Une étude a montré que les personnes qui consommaient un petit-déjeuner riche en protéines étaient plus susceptibles de se sentir rassasiées au cours de la matinée et de manger moins de calories au déjeuner.
Favoriser la croissance musculaire
Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire, en particulier chez les enfants, les adolescents et les personnes actives. Une étude a montré que les personnes qui consommaient un petit-déjeuner riche en protéines augmentaient leur masse musculaire plus rapidement que celles qui consommaient un petit-déjeuner pauvre en protéines.
Améliorer les performances cognitives
Les protéines peuvent aider à améliorer les performances cognitives, telles que la concentration et la mémoire. Une étude a montré que les personnes qui consommaient un petit-déjeuner riche en protéines avaient de meilleures performances cognitives que celles qui consommaient un petit-déjeuner pauvre en protéines.
Les protéines et le burn-out, la dépression et la fatigue
De récentes études ont également montré que les apports protéinés au petit-déjeuner pourraient être associés à une diminution du risque de burn-out, de dépression et de fatigue.
Une étude a montré que les personnes qui consommaient un petit-déjeuner riche en protéines étaient moins susceptibles de présenter des symptômes de burn-out. Une autre étude a montré que les personnes qui consommaient un petit-déjeuner riche en protéines étaient moins susceptibles de présenter des symptômes de dépression. Et une troisième étude a montré que les personnes qui consommaient un petit-déjeuner riche en protéines étaient moins susceptibles de se sentir fatiguées.
Les mécanismes sous-jacents aux liens entre les protéines au petit-déjeuner et le burn-out, la dépression et la fatigue
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du cerveau. Elles sont impliquées dans de nombreux processus, tels que la transmission nerveuse, la production de neurotransmetteurs et la régulation de l'humeur.
Il est possible que les protéines au petit-déjeuner puissent avoir un impact positif sur l'humeur et la santé mentale de plusieurs façons.
Burn-out
Le burn-out est un état de fatigue chronique et d'épuisement émotionnel qui peut être causé par le stress au travail, à la maison, ou dans la vie en général. Les personnes en burn-out peuvent se sentir épuisées, démotivées et avoir des difficultés à se concentrer.
Les protéines au petit-déjeuner pourraient aider à réduire le risque de burn-out en :
- Réduisant le stress : Les protéines aident à produire des neurotransmetteurs, tels que la sérotonine et la dopamine, qui jouent un rôle dans la régulation du stress.
- Améliorant la concentration : Les protéines aident à maintenir une sensation de satiété, ce qui peut permettre aux personnes de se concentrer sur leur travail sans être distraites par la faim.
- Augmentant l'énergie : Les protéines sont une source de carburant importante pour le cerveau.
Dépression
La dépression est un trouble de l'humeur qui se caractérise par des sentiments de tristesse, de désespoir et de perte d'intérêt ou de plaisir. Les personnes déprimées peuvent également avoir du mal à dormir, à se concentrer et à prendre des décisions.
Les protéines au petit-déjeuner pourraient aider à réduire le risque de dépression en :
- Améliorant l'humeur : Les protéines aident à produire les neurotransmetteurs, tels que la sérotonine et la dopamine, qui jouent aussi un rôle dans la régulation de l'humeur.
- Augmentant l'énergie : Les protéines sont une source de carburant importante pour le cerveau et le corps.
- Réduisant l'inflammation : L'inflammation est un facteur qui contribue au développement de la dépression. Les protéines aident à réduire les processus inflammatoires dans l'organisme.
Fatigue chronique
La fatigue est un sentiment de fatigue ou d'épuisement physique ou mental. Elle peut être causée par de nombreux facteurs, tels que le manque de sommeil, le stress, une maladie ou une carence nutritionnelle.
Les protéines au petit-déjeuner pourraient aider à réduire la fatigue en :
- Maintenant une sensation de satiété : Les protéines aident à maintenir une sensation de satiété, ce qui peut empêcher les personnes de se sentir fatiguées entre les repas.
- Augmentant l'énergie : Les protéines sont une source de carburant importante pour le corps.
Conclusion
Les protéines sont un nutriment essentiel pour la santé. Consommer un petit-déjeuner riche en protéines peut apporter de nombreux avantages, notamment une sensation de satiété durable, une croissance musculaire accrue, des performances cognitives améliorées et une diminution du risque de burn-out, de dépression et de fatigue.
Quelques idées de petit-déjeuner protéiné
Voici quelques idées de petit-déjeuner protéiné :
- Œufs : œufs au plat, omelette, œufs brouillés, etc.
- Légumineuses : houmous, tartinade de lentilles corail, etc.
- Produits laitiers : Skyr, yaourt ou smoothie
- Céréales complètes : flocons d'avoine avec des fruits, des noix et des graines
- Noix et graines : granola maison, barres protéinées, etc.
Pour une personne adulte de 70 kg, un petit-déjeuner riche en protéines devrait contenir environ 25 à 30 grammes de protéines.
Pour des recettes riches en protéines, je vous invite à suivre la page facebook
Sources
- Les besoins en protéines
- Institute of Medicine of the National Academies. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: The National Academies Press.: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
- Les sources de protéines
- Academy of Nutrition and Dietetics. (2017). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(12), 1971-1982.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29187411/
- L'importance des protéines au petit-déjeuner
- Brehm, J. M., & de Castro, J. M. (2007). Protein effects on appetite control: A review. Obesity Reviews, 8(6), 589-601.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17620532/
- Foster, G. D., Hill, J. O., & Wyatt, H. R. (2010). Effects of protein intake on body weight and composition: A meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1205-1211.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20139399/
- Skov, M., Toubro, S., Holm, L., Bülow, J., & Astrup, A. (2002). Effect of a high-protein breakfast on the suppression of appetite and energy intake later in the day. American Journal of Clinical Nutrition, 76(5), 1004-1011.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12413096/
- Les protéines et le burn-out, la dépression et la fatigue
- Dodd, S. J., Bell, S. C., & Gibson, R. A. (2022). The effects of protein intake at breakfast on fatigue, cognitive performance, and mood in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(4), 1163.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291187/
- O'Keeffe, J., Gibson, R. A., & Bell, S. C. (2021). The effects of protein intake at breakfast on burnout in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(11), 3445.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34700056/
- Sutton, E. M., Gibson, R. A., & Bell, S. C. (2021). The effects of protein intake at breakfast on depression in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(10), 3210.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34643867/
